Симптомы сезонного аффективного расстройства

Сезонная депрессия: как распознать и что делать

Медицинское официальное название сезонной депрессии — сезонное аффективное расстройство (SAD).

Обычно люди ощущают ее как постепенное снижение эмоционального фона, ухудшение физического самочувствия и количества активного дня в осенне-зимний период. Как правило, они пугаются этого состояния и считают, что серьезно заболевают. Нередко неврологи выписывают им антидепрессанты и успокоительные препараты. Но это не приносит нужного результата, потому что на уровне организма мало что меняется.

Несмотря на то, что этот период действительно трудно пережить, и часто у людей снижается уровень эффективности на работе, активности в семье и в отношениях, справиться с сезонной депрессией более чем реально.

От обычной классической депрессии сезонное аффективное расстройство отличается меньшей продолжительностью и интенсивностью.

Болезнь или состояние?

Однако сезонная депрессия может протекать достаточно тяжело и долго. Если это так, стоит задуматься о том, не являются ли все имеющиеся симптомы признаком более серьезной болезни. Например действительного депрессивного расстройства.

Депрессия как болезнь

Если мы говорим о депрессии как заболевании, то существуют определенные клинические характеристики, которые позволяют поставить этот диагноз:

  • чувство грусти, пустоты или безнадежности;
  • гневные вспышки, раздражительность или разочарование даже по мелким причинам;
  • потеря интереса или удовольствия в большинстве или во всех обычных занятиях, таких как секс, хобби или спорт;
  • нарушение сна, включая бессонницу или слишком много сна;
  • усталость и нехватка энергии, даже небольшие задачи требуют дополнительных усилий;
  • снижение аппетита и потеря веса;
  • увеличение тяги к еде и увеличение веса;
  • тревога, возбуждение или беспокойство;
  • замедленное мышление, речь или движение тела;
  • чувство бесполезности или вины, зацикливание на прошлых неудачах или самообвинении;
  • проблемы мышления, концентрации, принятия решений и запоминания;
  • частые или повторяющиеся мысли о смерти, мысли о самоубийстве, попытки самоубийства или самоубийство;
  • резкая потеря или набор веса;
  • боли в теле без медицинских причин.

Причем все эти симптомы имеют клиническое значение в том случае, если по десятибалльной шкале их можно оценить более чем на семь баллов. И они длятся более чем два-три месяца.

Кроме того, эти состояния должны существенно влиять на образ и ритм жизни человека, делая невозможными нормальную работу, отношения, существенно ухудшая физическое самочувствие.

Сезонная депрессия как состояние

Сезонная депрессия обычно имеет как минимум 4 из 6 симптомов:

  • нарушенный сон;
  • отсутствие аппетита или потеря веса;
  • нарушение концентрации или чувство нерешительности;
  • суицидальные мысли или мысли о смерти;
  • физическая усталость;
  • изоляция.

В случае с сезонным аффективным расстройством это длится в течение двух-трех месяцев и постепенно идет на спад. В отличие от классического депрессивного эпизода, который мы можем считать болезнью, сезонная депрессия не имеет такой четкой цикличности и обычно связана с дефицитом солнечного света и повышенной выработкой мелатонина.

Сезонные депрессии легче и быстрее поддаются коррекции и не требуют госпитализации, приема антидепрессантов и даже длительной психотерапии.

К тому же, сезонная депрессия обычно имеет среднюю интенсивность. Это значит, что человек может вести обычную жизнь, но она дается ему с большими усилиями и меньшим удовольствием, чем обычно. Ощутимо большими усилиями и ощутимо меньшим удовольствием.

Что происходит в организме

На этот счет существует две теории, каждая из которых находит свое подтверждение.

Первая теория гласит о том, что сезонная депрессия связана с уменьшением количества солнечного света. Дело в том, что солнечный свет, проникая через сетчатку глаза, вызывает изменения на уровне химического состава крови. Свет увеличивает выработку определенных гормонов, в том числе серотонина, который отвечает за поддержание нормального настроения и физической активности.

Вторая теория говорит, что в связи с тем же уменьшением количества солнечного дневного света в крови увеличивается уровень гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за состояние сонливости, что мы и наблюдаем при сезонной депрессии. В этом случае у людей сильно нарушаются циркадные ритмы сна и бодрствования. Нам не удается полноценно отдыхать и восстанавливаться в ночное время, а в дневное время количество мелатонина не приходит в необходимую норму. По этой причине мы чувствуем постоянную усталость, сонливость и апатию.

Помимо очевидного, стоит отметить и вероятность обострения некоторых болезней в этот период. Например заболеваний щитовидной железы. Нарушения в работе щитовидной железы, в частности гипотиреоз, имеют абсолютно идентичные симптомы с депрессивным эпизодом.

Что можно сделать самому?

Поскольку сезонная депрессия — это скорее состояние, чем болезнь, каждый человек может попробовать справиться самостоятельно.

Начните увеличивать приятные для вас физические нагрузки. Доказано, что час любых физических нагрузок на свежем воздухе и при дневном свете (важны оба условия) заменяют около трех часов занятий в помещении.

Более того, солнечный свет, пусть даже рассеянный, увеличивает количество серотонина в крови. Также кислород в необходимом количестве улучшает работы внутренних органов и головного мозга. Физическое самочувствие становится значительно лучше, а это само по себе помогает улучшить состояние эмоциональное.

Читайте также:
Что помогает от неприятного запаха изо рта

Приятные текстуры

В осенне-зимний период наш организм становится более чувствительным к сенсорным ощущениям. Запахи, звуки, температура, тактильные ощущения — все это влияет на наше душевное состояние. Все эти милые картинки с пледами и какао имеют под собой основания.

Потому очень важно, чтобы кожа контактировала с теплыми и мягкими текстурами. Это работает на уровне телесной памяти, — наша кожа “помнит” ощущения младенца в контакте с кожей матери. И нервная система успокаивается. Очень интересный эффект. Так просто и так эффективно.

Курс витаминов

Помимо дефицита солнечного света, осень и зима чреваты авитаминозом. В самом большом дефиците у нас витамины А, B, D, E.

Именно их в правильном курсе и соотношении стоит принимать в период ухудшения состояния. Назначать правильный курс может ваш семейный врач. Это важно, так как некоторые витамины могут не сочетаться друг с другом.

Мультивитамины — дело бессмысленное, поскольку не учитывается индивидуальное соотношение различных витаминов и микроэлементов на ваш рос и вес. А частенько в одной таблетке вообще отсутствует половина указанных витаминов.

Стоит ли принимать антидепрессанты

Если вы заглянете в Интернет, в первых рядах рекомендаций будут стоять легкие антидепрессанты. Как специалист практикующий, я не рекомендую подключать их к лечению сезонного аффективного расстройства.

Начнем с того, что легких антидепрессантов не бывает. Это препараты с активным и ощутимым воздействием, и оно достигается не за счет растительных экстрактов или легкой дозы барбитуратов. Да, они подарят облегчение и энергию. Но также имеют массу побочных эффектов и часто вызывают привыкание. Кроме того, антидепрессанты нельзя пить “по потребности”. Их пьют по схеме лечения. И отказываются от применения в течение длительного периода. В противном случае может быть достаточно сильный контраст с полученным эффектом.

Антидепрессанты действительно нужны, если речь идет о депрессии как заболевании. Но в случае с САР они не имеют достаточных оснований для применения.

Психотерапия сезонной депрессии

Разговорная психотерапия на период плохого эмоционального и физического самочувствия может помочь справиться с сезонной депрессией. Обычно это несколько консультаций, цель которых — помочь человеку нормализовать режим сна/бодрствования, научить заботиться о себе в состоянии без ресурса, помочь удерживаться в отношениях и обучить эффективным техникам самопомощи.

Также психотерапевт поможет диагностировать состояние и определить, сезонная это депрессия или настоящий депрессивный эпизод, требующий более серьезной работы.

Сезонная депрессия — это проблема, с которой сталкивается каждый третий. Да, это не заболевание, а скорее реакция организма на изменения в природе и падение иммунитета. Но, тем не менее, от этого не становится легче переживать такой период. Потому важно позаботиться о себе и не игнорировать свой дискомфорт.

Статья опубликована в издании «Зеркала Недели».

Как справиться с сезонной депрессией

Депрессия – это тяжелое заболевание психики. Вопреки распространенному мнению, это не просто снижение настроения. Депрессивное расстройство представляет собой состояние, изменяющее отношение к жизни в целом. Оно является одной из основных причин суицидов и парасуицидов (незавершенных самоубийств). Депрессия требует комплексного подхода к лечению. Без адекватной терапии данное состояние может тянуться от нескольких месяцев до нескольких лет. При этом многие пациенты начинают воспринимать свое состояние как нормальное, а близкое окружение вообще не замечает имеющуюся проблему. Причиной тому – непонимание, что такое депрессия и как с нею правильно бороться.

Виды и причины

Депрессивный синдром может быть как самостоятельным расстройством, так и частью других психических заболеваний. Как самостоятельная болезнь депрессия бывает нескольких типов:

  • большое депрессивное расстройство (БДР) – самый частный клинический вариант заболевания; эта форма включает в себя не только снижение настроения, но и ряд других психоэмоциональных нарушений;
  • субдепрессия, или малая депрессия – имеет ряд признаков депрессивного расстройства, но не отвечает всем критериям диагноза БДР, например, у пациента имеется всего 1-2 симптома;
  • атипичная форма – сочетает в себе классические проявления депрессии и симптомы, не характерные для нее;
  • повторяющаяся кратковременная депрессия – эпизоды заболевания встречаются минимум раз в год и длятся не более 2-х недель, но имеют все критерии большой депрессии; симптоматика часто имеет сезонный характер (весна-осень).

Как самостоятельную форму также выделяют сезонное аффективное расстройство, которое еще называется «сезонная депрессия». Его симптоматика появляется в осенне-зимний период. Причины ее развития связаны с уменьшением синтеза мелатонина из-за недостатка солнечного света. Депрессивное состояние также встречается и в структуре других психических заболеваний, например, биполярно-аффективного расстройства, шизофрении.

По причине и механизму развития выделяют три формы депрессии.

Эндогенная

Экзогенная

Читайте также:
Чеснок против бессонницы

Соматогенная

Отдельная форма депрессии, находящаяся на стыке акушерства и психиатрии, – послеродовая. Она возникает у женщин после беременности на фоне физиологических особенностей послеродового периода, стрессовым восприятием самих родов или другими проблемами. Особенно часто она наблюдается у первородящих, впервые столкнувшихся с грудным вскармливанием, хроническим недосыпанием и переутомлением или изменениями внешности на фоне беременности.

Клиническая картина разных форм болезни

Типичные симптомы депрессивных расстройств следующие: снижение настроения, утрата интересов и неспособность получать удовольствие. Дополнительные признаки заболевания могут быть представлены следующими:

  • снижение повседневной активности и энергичности;
  • безучастность и утрата эмоциональной реакции на происходящие события;
  • постоянное чувство усталости и быстрая утомляемость;
  • частичная или полная неспособность сосредоточиться;
  • рассеянность и пониженное внимание;
  • снижение самооценки и уверенности в себе, вплоть до чувства уверенности в своей ничтожности;
  • идеи виновности в происходящем вокруг;
  • мрачное и пессимистичное видение будущего, мысли о его бесперспективности и бессмысленности;
  • идеи самоповреждения или суицида, в том числе разработка суицидального плана;
  • немотивированная плаксивость.

Депрессия проявляется не только патологией психоэмоциональной сферы. У пациентов в депрессивном состоянии наблюдается обилие соматических (органных) нарушений. Заболевание приводит к бессоннице (долгое засыпание и раннее пробуждение), снижению аппетита и массы тела. У многих пациентов также понижается либидо (сексуальное влечение), появляются неприятные ощущения в теле в виде покалываний или болей в области сердца, лица, желудка. Часть людей, страдающих депрессией, ищут временное облегчение в приеме алкоголя или психоактивных веществ.

Некоторые из перечисленных симптомов могут быть более выражены, чем остальные. Яркость клинической картины зависит от степени тяжести депрессии и ее длительности. В некоторых ситуациях типичные проявления депрессии скрываются за дополнительными симптомами, например, раздражительностью, заторможенностью, употреблением алкоголя, тревожностью или истерическим поведением.

У многих пациентов с тяжелой депрессией характерный внешний вид. Осанка становится сутулой, а выражение лица – амимичным и безучастным. Речь медленная, монотонная. Движения и реакция тоже становятся заторможенными. Такие пациенты нередко уходят «в себя», часто задумываются и с трудом могут поддержать диалог, отвечая лишь односложными фразами.

Клинические проявления атипичной депрессии отличаются от обычных. Такая форма заболевания наиболее часто развивается в подростковом возрасте и имеет затяжное течение с сезонными обострениями. В клинике преобладают мысли о собственной беспомощности и ничтожности. Такие пациенты постоянно занимаются самообвинением и нередко проявляют самоагрессию. При этом сон и аппетит у человека с атипичной депрессией обычно не страдают, пациенты много спят и едят больше обычного.

Для депрессии с психотическими симптомами характерен бред и галлюцинации различного содержания. Это одна из самых тяжелых форм заболевания. Пациент становится не способным оценивать происходящее. В этой группе больных также отмечается большой процент суицидов.

Послеродовая депрессия обычно развивается через 2-6 месяцев после родов. Ее основные клинические проявления схожи с перечисленными выше. Из особенностей – женщина начинает испытывать мучительное отчуждение от мужа и родственников, постепенно теряет интерес к своему ребенку. Со временем появляется неспособность любить собственного ребенка, мама старается максимально избегать контакта и общения с ним. Она относится к ребенку безучастно и безэмоционально, а в ряде случаев испытывает раздражение от необходимости ухода за ребенком. На этом фоне страдают и отношения с мужем, в том числе и сексуальные.

Дети женщин, страдающих послеродовой депрессией, чаще и тяжелее болеют, плохо прибавляют массу тела, а в ряде случаев наблюдается выраженный дефицит веса. При отсутствии психологической поддержки и взаимопонимания, в семье возможны суицидальные попытки, а также самоубийство вместе с младенцем.

К более редким формам послеродовой депрессии относится тревожная. В этом случае женщина испытывает чрезмерное беспокойство за здоровье и благополучие ребенка, испытывает страх перед преждевременным прекращением лактации. Для тревожной формы также характерны мысли о неспособности справиться с уходом за младенцем, опасения его подмены в роддоме и некоторые другие. Тяжелое течение послеродовой депрессии может перейти в психоз.

Диагностика

Основные способы диагностики – консультация врача-психиатра или психотерапевта и выявление критериев депрессии. Во время беседы врач углубленно изучает состояние пациента, его эмоциональный фон, мысли и переживания. Для постановки диагноза у пациента должно быть обнаружено несколько основных и дополнительных симптомов. Вспомогательную роль для выявления депрессии и степени ее тяжести играют специальные опросники: опросник большой депрессии от ВОЗ (MDI), шкала Занга или Бека и некоторые другие.

Лечебная тактика

Первый вопрос, который необходимо решить, – как лечить депрессию: амбулаторно или в больнице. При высоком риске суицида, полном отказе от еды и необходимости дообследования пациента показана госпитализация. Амбулаторное лечение депрессии легкой и средней степени тяжести возможно только при соблюдении двух условий. Первое – выполнение пациентом всех рекомендаций лечащего врача. Второе условие – создание близкими и родственниками благоприятного психоэмоционального микроклимата, а также оказание поддержки и помощи пациенту с депрессией.

Читайте также:
Способы лечения инфекции мочеполовой системы в домашних условиях

Психотерапия и другие немедикаментозные методы

Как вылечить депрессию? Основной метод – психотерапия. Для достижения положительного эффекта врач использует различные методы, основываясь на состоянии пациента. Это могут быть:

  • индивидуальные, групповые или семейные сеансы психотерапии;
  • межличностная психотерапия;
  • психодинамическая коррекция;
  • когнитивная и поведенческая терапия.

Подходы и методы в пределах каждого направления очень разнообразны. Психотерапия используется как самостоятельный метод лечения легких форм заболевания, а в тяжелых случаях является обязательным элементом комплексной терапии.

Вспомогательным методом выхода из депрессии является коррекция образа жизни. Здоровый сон, правильное питание, полноценный отдых, дозированные физические нагрузки и занятие любимым делом – основные направления здорового образа жизни.

Лекарственная терапия

Медикаментозное лечение депрессии заключается в подборе и продолжительном приеме лекарственных средств. Для лечения преимущественно используется группа антидепрессантов. Кроме нее могут назначаться противотревожные (анксиолитические) средства, снотворные и седативные препараты.

Современная тактика лечения заболевания предполагает три фазы. Первый этап – начальный купирующий. Он заключается в максимальном устранении симптомов болезни и достижении ремиссии. Вторая фаза – стабилизирующая. Она необходима для профилактики ранних рецидивов депрессии (в первые несколько месяцев). Последний этап – поддерживающее лечение. Оно направлено на предотвращение нового эпизода заболевания.

В медицине применяется множество групп антидепрессантов. Они имеют разные механизмы работы, но суть их действия одинаковая. В конечном итоге прием антидепрессантов способствует увеличению содержания в организме моноаминов (серотонина, дофамина и норадреналина). Эти вещества участвуют во многих процессах, особенно в регуляции деятельности нервной системы. Действие антидепрессантов плавное, накопительное. Терапевтический эффект развивается через несколько недель с начала лечения.

Препараты из группы антидепрессантов подбираются только врачом-психиатром или психотерапевтом. Как и любые лекарственные средства, они имеют свои показания противопоказания и побочные эффекты. Самостоятельное и необдуманное применение антидепрессантов может нанести вред здоровью.

Кроме того, эффект антидепрессантов без психотерапевтической коррекции недостаточен. Депрессия лечится не только таблетками, но и работой над душевным состоянием пациента. Этого возможно достичь только на приеме у врача-психотерапевта.

Вам понравилась статья? Добавьте сайт в Закладки браузера

Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство?

Летние солнечные дни сменила осенняя погода, дни становятся короче, моросит дождь, а на улице становится серо и уныло. Для некоторых людей наступает время «осенней хандры».

По оценкам врачей, от данного состояния страдает около 10 % людей во всем мире, причем оно в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Многие люди летом чувствуют себя бодрее, чем зимой, но для лиц с сезонным аффективным расстройством разница может быть разительной. Большинство обычных людей не отличают понятия «хандра» и депрессия, но важно понимать, что депрессия — это серьезный психиатрический диагноз, который требует помощи и определенного медикаментозного лечения, тогда как «хандра» — это естественные эмоции, состояние пониженного настроения, тоски и меланхолии.

Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра — это всегда временное состояние, но ее симптомы похожи на депрессивное расстройство. Вы можете ощущать себя усталым, менее сконцентрированным на работе, появляется сонливость и идеи малоценности. Такое состояние обычно проходит за одну, две недели. Если же период пониженного настроения превышает данное время и ежедневно симптомы только усиливаются, то возможно, речь идет о сезонном аффективном расстройстве. В данном случае, стоит обратиться за помощью к врачу психиатру для диагностики вашего состояния.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство — разновидность депрессии, которая, в своей наиболее распространенной форме, возникает только в осенние и зимние месяцы. С наступлением весны и лета больные начинают чувствовать себя совершенно нормально и даже испытывать повышенное настроение (гипоманиакальное состояние). Существует менее распространенная форма, при которой депрессия возникает только в летние месяцы.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Среди симптомов, которые испытывают больные, наиболее распространены следующие:

  • крайняя усталость и упадок сил;
  • сонливость;
  • трудности с пробуждением по утрам;
  • повышенный аппетит (особенно при тяге к углеводам);
  • увеличение веса;
  • потеря интереса к своей деятельности;
  • беспокойство;
  • раздражительность.

Что вызывает

Причиной сезонного аффективного расстройства, как и многих других хронических заболеваний, является более короткий световой день в осенние и зимние месяцы, переменчивая погода, повышенная влажность, снижение температуры воздуха и перепады атмосферного давления.

Считается, что следующие факторы могут иметь значение в формировании сезонного аффективного расстройства:

  • нарушение циркадного ритма организма (или биологических часов);
  • изменения количества мелатонина, вырабатываемого организмом (мелатонин — это гормон, который играет роль в формировании полноценного сна и настроения);
  • изменения количества серотонина, производимого организмом (серотонин — химическое вещество мозга, которое влияет на настроение).

Что с этим делать

Большинству людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, помогают традиционные методы лечения депрессии, такие как антидепрессанты и/или сеансы психотерапии. В более легкой форме заболевания выполнение физических упражнений и проведение как можно большего количества времени на открытом воздухе может помочь справится с приступом сезонного аффективного расстройства. Старайтесь не употреблять психоактивные вещества (алкоголь, наркотические средства) так как это только ухудшит Ваше самочувствие и еще больше нарушит сон.

Читайте также:
Как стать счастливее и сохранить здоровье зимой

Если у Вас или Ваших близких проявляется данная симптоматика, и все происходящее не похоже просто на плохое настроение, то об этом стоит незамедлительно поговорить со специалистом врачом-психиатром, психотерапевтом. Помните, что качество оказанной врачебной помощи всегда зависит от скорости начала лечения.

ЗдоровьеЗдравствуй, грусть: Что нужно знать о сезонной депрессии и при чём здесь цвет ваших глаз

  • 30 августа
  • 19021
  • 5

Несмотря на то, что осень так любили русские классики, у большинства людей с ней сложные отношения. В том смысле, что уже в первые дни сентября настроение начинает стремиться вниз, хочется как можно меньше шевелиться, а лучше и вообще ничего не делать. Во всём мире такую ситуацию называют сезонной депрессией, или, если более научно, сезонным аффективным расстройством (САР). Ниже разберёмся, что это за состояние и как с ним стоит поступать.

Текст: Марина Левичева

Не просто грусть

К сезонному расстройству настроения, идёт речь об «осенней меланхолии» или «зимней спячке», принято относиться с долей скептицизма. Между тем перед нами признанная форма клинической депрессии (и это не отменяет даже тот факт, что некоторые из экспертов считают её несуществующей). В Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM), основной на сегодняшний день документ, позволяющий отличить «настоящую» ментальную болезнь от «ненастоящей», она была внесена в 1987 году.

Хотя многие люди могут подозревать, что с ними происходит что-то подобное, состояние обычно диагностируется с помощью специального опросника. При этом симптомы должны быть сезонными и повторяться не менее двух лет.

Почему это происходит

На этот счёт есть несколько теорий. Самая популярная — теория широты, которая предполагает, что САР вызвано уменьшением воздействия на нас солнечного света в течение зимы. То есть в Исландии, Финляндии, Норвегии и других удалённых от экватора странах, включая Россию, расстройство может быть выражено сильнее.

Вторая теория гласит, что сезонное аффективное расстройство возникает, когда нарушаются наши циркадные ритмы. Те самые процессы, которые происходят в организме каждые 24 часа. Одним из самых ярких примеров циркадных ритмов являются циклы сна — бодрствования, на которые довольно сильно влияет солнечный свет. Как раз по этой причине мы, например, хуже себя чувствуем, когда путешествуем через несколько часовых поясов. С наступлением осени дни становятся короче, а ночи длиннее — так сезонные изменения влияют на наше состояние.

Другие теории предполагают, что это может происходить из-за дисбаланса серотонина и мелатонина в организме. Серотонин, «гормон счастья», заставляет нас чувствовать себя энергичными, тогда как мелатонин, «гормон темноты» (а вовсе не «гормон сна», как многие думают), вызывает сонливость. Поскольку мелатонин производится из серотонина, люди с САР потенциально могут вырабатывать слишком много мелатонина в хмурую погоду, из-за чего и чувствуют себя вялыми и подавленными.

И, конечно, нельзя исключать генетический компонент, как и в случае с обычной депрессией. Во-первых, человек находится в группе риска, если у кого-то из его близких родственников диагностировано депрессивное, биполярное аффективное или любое другое расстройство настроения. Во-вторых, есть данные, что сезонное аффективное расстройство с большей вероятностью возникает у людей с мутациями в пигменте сетчатки глаза — меланопсине. Меланопсин поглощает свет и может преобразовывать его уровень в соответствующее сообщение для мозга. Среди участников эксперимента те, у кого было две копии «гена печали», оказались более склонны к САР.

Но что касается глаз, это не единственная научная версия. Есть и другая — значительно более любопытная.

Теория цвета глаз

Вероятно, ситуацию с сезонной депрессией может определять или усугублять такой, казалось бы, незначительный в контексте ментального здоровья фактор, как цвет глаз. Но это только казалось бы — заявляет исследование на тему, в котором приняли участие 175 студентов из двух университетов (в Южном Уэльсе и на Кипре). Обнаружилось, что молодые люди со светлыми или голубыми глазами набрали значительно меньше баллов по опроснику для оценки сезонной депрессии, чем люди с тёмными или карими глазами.

Эти результаты соотносятся с предыдущими исследованиями, которые позволили говорить о том, что чем темнее у человека глаза, тем выше его склонность к сезонному аффективному расстройству.

Учёные думают, что дело здесь может быть в количестве света, которое мы можем воспринимать. Когда свет попадает в глаз, клетки сетчатки запускают нервные импульсы, формирующие тот или иной визуальный образ в мозге. Но не все эти клетки созданы равными: ещё в 90-х учёные выяснили, что некоторые из них заняты не созданием картинки, а передачей информации об уровне яркости света в гипоталамус головного мозга. И поскольку глаза с меньшим количеством пигмента более чувствительны к свету, их клеткам не нужно поглощать его столько же, сколько клеткам карих глаз, прежде чем нужная информация достигнет мозга.

Читайте также:
11 симптомов инфекции мочевыводящих путей

Конечно, это не означает, что человек с серыми глазами вообще не может страдать сезонной депрессией. Но всё-таки риски у него несколько ниже, чем у его друга или коллеги с глазами цвета чёрного кофе. Кстати, эта информация может объяснить и то, что северные популяции, которые живут дальше от экватора, в большинстве своём если не голубоглазые блондины, то как минимум имеют довольно светлые глаза и волосы. Современные учёные выдвигают гипотезу, что голубые глаза и вовсе могли быть мутацией, которая развилась, чтобы помочь их организму получать больше витамина D из УФ-лучей и чувствовать себя лучше.

Симптомы сезонной депрессии

Пациенты, страдающие сезонным аффективным расстройством, не имеют типичных признаков депрессии, таких как бессонница и потеря аппетита. Но в целом симптомы двух состояний похожи — с той лишь разницей, что в случае САР ситуация повторяется в определённое время года. Чаще всего сильные изменения в настроении происходят зимой, но и это не всегда: некоторые люди могут почувствовать «что-то неладное» уже осенью.

В числе наиболее типичных симптомов: плохое настроение, потеря удовольствия от вещей, которые обычно радовали, раздражительность, чувство отчаяния или вины (когда виноватым объективно быть не за что), плаксивость, тревожность, снижение полового влечения, замкнутость (особенно если человек всегда был общительным). К дополнительным симптомам специалисты относят снижение физической активности, недостаток энергии, сонливость в течение дня (даже если вы высыпаетесь), повышенную тягу к углеводам.

Характер и тяжесть симптомов отличаются от человека к человеку, как и отношение к ним. Кого-то происходящее может просто немного раздражать, а кто-то с трудом работает и выполняет свои привычные бытовые обязанности. В последнем случае важно как можно скорее обратиться к специалисту, чтобы вместе найти подходящий путь решения проблемы. Но и в первом, если вас беспокоит то, что происходит, визит не будет лишним.

Как это лечат

Многие международные организации рекомендуют лечить САР точно так же, как и другие виды депрессии. То есть с использованием разговорных методов, таких как когнитивно-поведенческая терапия, и антидепрессантов в случае необходимости. А вот как можно улучшить своё состояние самостоятельно:

  • получать как можно больше естественного солнечного света;
  • сделать рабочую и домашнюю обстановку более светлой и просторной;
  • сидеть рядом с окном, если вы находитесь в помещении;
  • регулярно заниматься спортом (даже если это пять минут йоги), лучше на свежем воздухе;
  • придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, злаков и здоровых жиров;
  • стараться поменьше нервничать и снизить уровень стресса в целом.

Что касается светотерапии, которую также называют одним из способов лечения сезонного аффективного расстройства, то данные по ней противоречивые. Но некоторые люди считают, что такой подход работает (возможно, из-за эффекта плацебо), поэтому, если вам хочется, можно попробовать и её.

Кое-что об особенностях восприятия

Говоря о сезонной депрессии — или, так в этом случае будет правильнее, грусти, связанной с наступлением осени, — нельзя не отметить ещё кое-что. Многие психологи говорят, что подавленность, плохое настроение, глаза «на мокром месте» и прочие симптомы, которые могут быть отнесены к САР, не всегда САР являются.

Например, это может быть способом реагирования на стресс (в данном случае — плохую погоду), которому мы научились у окружающих: родителей, учителей, братьев и сестёр, других авторитетов. Или вариантом реакции на триггер: если в прошлом году осенью вы расстались с любимым человеком, поссорились с лучшей подругой, с которой до сих пор не общаетесь, вынуждены были уволиться с любимой работы из-за конфликтов с новым начальником и так далее, мозг обязательно свяжет ситуацию с тем, что происходило за окном, — и напомнит, когда вы этого не ждёте.

С другой стороны, если настроение уже продолжительное время остаётся стабильно плохим, имеет смысл поговорить со специалистом. Вне зависимости от того, идёт речь о сезонной депрессии или особенностях работы памяти. Чтобы как можно скорее вернуть себе внутреннюю гармонию и быть счастливыми без оглядки на погоду или что-то ещё.

Sadness will end: что такое сезонное аффективное расстройство

Наталия Киеня

Конец осени и зима — мрачноватое время. Люди, подверженные определенным психическим расстройствам, часто страдают в холодные месяцы больше, чем когда-либо, — да и остальным тоже приходится несладко. Почему смена времен года влияет на организм, как отличить сезонное аффективное расстройство от простой хандры и как с ним бороться? T&P разобрались в симптомах и методах лечения.

Как отличить грусть от депрессии?

Первое, с чего стоит начать: сезонное аффективное расстройство (SAD) — это не просто осенняя меланхолия. Более того, с точки зрения психиатрии это даже не самостоятельный диагноз. Согласно десятому выпуску Международной классификации болезней (МКБ-10), оно считается «особенностью течения» большого депрессивного и биполярного аффективного расстройств. Тем не менее термин «сезонное аффективное расстройство» часто используется для обозначения нормального смещения биоритмов и зимней вялости. Это приводит людей в заблуждение и заставляет думать, что у них возникли серьезные психические проблемы, для решения которых нужны лекарства и помощь врача.

Читайте также:
Продукты, ответственные за снижение полового влечения

Что происходит со здоровым человеком в период? Сезонные колебания жизненных функций характерны для теплокровных, в том числе и для человека. В зимний период у животных и людей отмечается снижение интенсивности обмена веществ и двигательной активности, в — активизация физиологических процессов. Человек начинает чуть больше спать и есть, ему лень вставать по утрам и хочется подольше побыть в кровати. Плохое настроение и нытье — еще один спутник пасмурной погоды и длинных ночей. Однако ни один психотерапевт не поставит в таком случае диагноз. Грустить и лениться зимой из-за недостатка солнечного света — нормально. В конечном итоге, многие теплокровные существа и вовсе спят беспробудным сном в холодные месяцы.

SAD отличается от хандры более серьезными симптомами: слишком долгий сон, утренняя тошнота и трудности с пробуждением, переедание, особенно если речь идет о богатой углеводами пище, появление лишнего веса. Кроме того, человеку с сезонным аффективным расстройством не хватает энергии, ему трудно сосредоточиться и довести начатое до конца, он отдаляется от друзей, семьи, ему не хочется общаться и заниматься сексом. Все это приводит к пессимизму, тоске, чувству безнадежности и недостатку удовольствия от жизни, который особенно характерен для пациентов, страдающих SAD зимой. При этом весеннее и летнее сезонное аффективное расстройство, которые встречаются реже, чем их «коллега», выглядят иначе. Здесь в списке — бессонница, тревога, раздражительность, снижение аппетита и потеря веса.

Чтобы терапевт или психиатр мог поставить диагноз, «особенность сезонных паттернов» должна отвечать четырем критериям:

— депрессивные эпизоды в определенное время года;

— ремиссии (в случае большого депрессивного расстройства) или мания/гипомания (в случае биполярного расстройства) как характеристика времени года;

— продолжительность в течение двух лет и более без несезонных больших депрессивных эпизодов;

— численное превосходство сезонных депрессивных эпизодов над всеми прочими в течение жизни.

При этом кроме классического сезонного аффективного расстройства существует и его субсиндромный подвид (SSAD) со сглаженной картиной проявления. Его помогают диагностировать все те же критерии, однако сделать это может только психотерапевт или психиатр, а никак не автор научно-популярного сайта или знакомый, который интересуется психологией.

Виновата только лишь нехватка солнечного света?

Точные причины появления сезонного аффективного расстройства все еще неизвестны. «Чтобы объяснить это, существует несколько теорий, — рассказывает профессор Норман Розенталь, автор книги «Зимняя тоска» («Winter Blues»), впервые в мировой практике описавший сезонное аффективное расстройство. — Среди причин называют замедление процесса выработки серотонина, нечувствительность глаз к свету и аномальное смещение циркадных ритмов. У некоторых людей с SAD есть патологии в генах, отвечающих за распределение серотонина или за чувствительность сетчатки, что возможно, возникает из-за нарушений выработки ретинального пигмента — меланопсина. Как минимум две из этих причин могут существовать параллельно. Светотерапия — один из главных методов борьбы с SAD, — способна нейтрализовать их действие».

У нас режим: наелись и лежим

Среди главных лекарств — самые простые вещи: свет, спорт, режим питания и сна, общение. Людям, у которых есть друзья и близкие с SAD и SSAD, важно знать, что, даже если такой человек не стремится к контакту, внимание и любовь необходимы ему. Сезонное аффективное расстройство (как и его более легкий вариант) в основном лечится дома, а не в кабинете специалиста и уж тем более не в стационаре.

Субсиндромное аффективное расстройство нейтрализуют исключительно спортивными занятиями, пребыванием на свету и организацией режима дня. Продолжительность сна не должна превышать восьми часов, причем ложиться и вставать нужно постоянно в одно и то же время. В качестве тренировки подойдет любой милый сердцу вид спорта: от бега и плавания до фитнеса и баскетбола. Если здоровье не позволяет такие занятия, подойдет простая зарядка и прогулки.

«В мире есть множество разных упражнений, и главный фактор успеха для каждого из них — это ваша способность повторять их постоянно, — говорит профессор Розенталь. — Поймите меня правильно: я не советую всем вам бегать или заниматься танцем живота, — я советую найти то, что будет доставлять вам удовольствие и развеселит вас. Это сделает занятия постоянными, и вы извлечете из них максимум пользы».

Читайте также:
Питание, полезное для кишечника

Яркий свет раннего утра

Людям с SAD и SSAD нужно как можно больше бывать на улице в светлое время суток. «Яркий свет раннего утра — это мощная, быстрая и эффективная терапия в случае с сезонной депрессией, — уверен Норман Розенталь. — Свет — это своего рода питательное вещество для таких пациентов».

Световая терапия бывает нескольких видов. Например, в комнате можно поставить специальный «светоящик», который выделяет намного больше света, чем обычная лампа накаливания. Он испускает яркий белый «полноспектровый» свет мощностью 10 000 люкс или синий свет мощностью 350 люкс с длиной волны 500 нм. Вторую разновидность врачи выбирают реже, потому что с ней пациенты начинают жаловаться на неудобство и скуку. Последнее неудивительно: в ходе терапии сидеть перед устройством нужно от 30 до 60 минут с открытыми глазами, не глядя на источник света прямо. Время дня, которое врач подбирает для сеанса, зависит от особенностей циркадных ритмов пациента, так что для каждого оно индивидуально.

Другая технология светотерапии называется симуляцией рассвета. В этом случае устройство испускает неяркий, постепенно нарастающий свет, который включается, когда человек еще спит. Сегодня существует множество приборов и даже будильников с функцией симуляции рассвета. Некоторые исследования показывают, что такое лечение может быть на 83% эффективнее использования световой коробки, или светоящика.

Финские специалисты используют еще один вариант лечения, когда яркий свет поступает прямо в фотосензитивные области мозга через ушной канал. Их исследования показывают, что 92% пациентов с сезонным аффективным расстройством ощущают значительное облегчение после такой терапии. Кроме того, некоторые врачи советуют использовать гелиостаты: приборы с компьютерным управлением, которые отражают солнечный свет и перенаправляют его в окна дома или кабинета.

Мелатонин и ионизированный воздух

Медикаментозное лечение при сезонном аффективном расстройстве применяется не очень активно. В основном речь в этом случае идет о приеме мелатонина — гормона сна, который используется, чтобы отрегулировать суточные ритмы. Принимать его нужно в строго определенное время и маленькими дозами. Сегодня мелатонин также используют для лечения бессонницы и других расстройств сна. Как у всякого лекарства, у него встречаются побочные эффекты: например, яркие сновидения и даже кошмары, которые в обычном состоянии не увидишь.

Пациентам с SAD помогает и отрицательная ионизация воздуха: по данным исследований, она оказалась эффективной в 47,9% случаев. Ионизатор воздуха (не путать с озонатором) — это прибор, образующий отрицательные ионы газов: кислорода и азота. Ионизированный воздух ничем не пахнет, но создает в доме заметное ощущение свежести и чистоты. Отрицательные ионы притягивают к себе вредные частицы, очищая воздух от примесей, пыли и аллергенов. В помещении с ионизатором у людей возрастает работоспособность и улучшается общее состояние. Правда, у использования таких приборов есть свою нюансы. Во время их работы «захваченные в плен» вредные частицы оседают повсюду, так что после ионизации нужно проводить влажную уборку. Находиться в комнате со включенным ионизатором нельзя: в этом случае частицы могут попасть в дыхательные пути. Риск заразиться вирусной инфекцией, если кто-то в доме болеет, при ионизации возрастает во много раз.

Пора ли к психотерапевту?

Психотерапия также помогает в лечении сезонного аффективного расстройства. «Болеть депрессией значит быть одиноким, и многим людям становится лучше, когда они находят наставника, который ведет их сквозь этот процесс, — рассказывает профессор Розенталь. — Хороший терапевт поможет вам применить советы по лечению сезонного аффективного расстройства. Кроме того, существует терапия когнитивного поведения, которая бывает особенно эффективна при SAD. Она помогает не только пережить зиму, но и снизить шансы вернуться к депрессии в следующем году».

Сезонное аффективное расстройство. Как распознать и что делать

По разным данным около 5–7% населения нашей страны страдает различными видами депрессий, и эта цифра с каждым годом неуклонно растет.

Сезонное аффективное расстройство — это разновидность эндогенной депрессии. Под эндогенными понимают расстройства, которые не связаны с внешними стрессовыми факторами или причинами. Точную причину их возникновения ученые назвать пока не могут, но большую роль отводят наследственности и генетическим поломкам.

Особенностью данного типа депрессий является их периодичность: они возникают в одно и то же время года, начинаясь и заканчиваясь примерно в одни и те же месяцы. Обострение заболевания возникает в осенне-зимний (реже весенний) период.

Данное расстройство встречается в любой возрастной группе, но наиболее часто им болеют лица в возрасте от 18 до 30 лет. Женщины болеют в 4 раза чаще мужчин. Сезонное аффективное расстройство редко можно встретить в подростковом возрасте, а у детей моложе 10 лет — практически невозможно. После 30 лет вероятность развития сезонных расстройств снижается.

Читайте также:
Признаки низкого уровня витамина D в организме

Причины развития

Существует несколько теорий развития данной патологии:

  1. Хронобиологическая теория, согласно которой имеет место молекулярно-биохимическое нарушение циркадных ритмов («внутренних часов» человека). Считается, что не последнее значение в этом процессе имеет снижение продолжительности светлого времени суток в осенне-зимнее время и нехватка солнечного света для организма человека.
  2. Моноаминовая теория утверждает, что в основе сезонных депрессий лежит снижение выработки в осенне-зимний период биологически активных веществ головного мозга (нейромедиаторов): серотонина, норадреналина и допамина.
  3. Теория стресс-диатеза заключается в наличии предрасположенности организма (диатеза) к данному заболеванию, развитие которого провоцируется внешними неблагоприятными факторами.
  4. Генетическая теория. Причиной сезонного аффективного расстройства может быть аномалия определенных генов в 11 хромосоме, а также наличие генетической предрасположенности (наследственность).

Симптомы и проявления

Можно выделить два основных типа проявлений сезонных депрессий:

  1. Первый тип характеризуется сонливостью, выраженным аппетитом, тягой к мучному и сладкому, повышением массы тела, метеочувствительностью.
  2. Второй тип, наоборот, проявляется снижением чувствительности (анестезией) ко всему происходящему — снижением потребности во сне, отсутствием аппетита, угнетением реакций организма на любые внешние воздействия и раздражители.

Первый тип аффективных расстройств носит более благоприятный характер, периоды депрессии при этом более короткие (до четырех месяцев) и легче поддаются лечению.

Второй тип протекает значительно тяжелее. Для него характерны длительные эпизоды «обострения», при которых период депрессии может тянуться до 6–9 месяцев и более. При отсутствии адекватного лечения возможно возникновение так называемых двойных депрессий. В таких случаях сезонность не прослеживается, и имеет место один или несколько длительных периодов депрессии друг за другом. Чтобы не допускать подобных состояний, важно вовремя обратиться за помощью к специалисту.

Если говорить о конкретных проявлениях сезонного аффективного расстройства, симптомы его следующие:

  • подавленное настроение, отсутствие позитивных реакций в определенное время года — осень, зиму или весну;
  • симптомы сохраняются две недели и более;
  • снижение способности к сосредоточению внимания, запоминанию, рассеянность;
  • плохое самочувствие в утренние часы и улучшение самочувствия к вечеру;
  • быстрая утомляемость, снижение общего тонуса, отсутствие сил, снижение двигательной активности.

Симптомы сезонного аффективного расстройства совпадают с признаками тяжелых соматических заболеваний или проявлениями серьезных психических расстройств. Своевременная дифференциальная диагностика у квалифицированного специалиста позволит установить причины заболевания и оперативно начать терапию.

Как лечить сезонное аффективное расстройство

В основе развития сезонных депрессий лежит нарушение обмена веществ в ткани головного мозга, а также нарушение циркадных ритмов человека в связи с нехваткой солнечного света. Поэтому основными методами лечения данной патологии являются фармакотерапия и светолечение.

  • Лекарственная терапия заключается в назначении антидепрессантов. Современные антидепрессанты обладают хорошей переносимостью, являются более безопасными по сравнению препаратами предыдущих поколений, но при этом сопоставимы с ними по эффективности.
  • Светолечение — это курс сеансов яркого контрастного света, направленного в глаза пациента. Яркий свет воздействует на сетчатку глаза и вызывает рефлекторную активацию выработки серотонина.
  • Психотерапия является вспомогательным компонентом комплексного лечения и применяется на всех стадиях данной патологии. Данный метод помогает пациенту изменить отношение к заболеванию — облегчить субъективное переживание симптомов, повысить мотивацию к лечению.

Важную роль в лечении играет сбалансированная диета, витаминотерапия, умеренные физические нагрузки и ведение активного образа жизни.

Сезонное аффективное расстройство успешно лечится. Самолечение не гарантирует стойкий и длительный результат. Квалифицированные специалисты, которые имеют положительный опыт в терапии данного заболевания, оперативно проведут дифференциальную диагностику, уточнят диагноз и назначат адекватное лечение.

Что такое сезонная депрессия и как с ней бороться?

Статья на тему сезонная депрессия. Осенняя депрессия, зимняя, летняя и весенняя депрессия. Симптомы и лечение сезонной депрессии. Помощь психолога.

Зимой жизнь замедляется. Дни становятся короче, света становится мало, и мы сидим перед телевизором, прячась под одеялом, чтобы согреться. Но как узнать, когда сезонный спад является более серьезной проблемой?

Сезонное аффективное расстройство — это категория депрессии, которая возникает в определенные сезоны года. Большинство людей замечают симптомы сезонной депрессии, начинающиеся осенью и усиливающиеся в зимние месяцы, но некоторые люди испытывают и весенне-летнюю депрессию. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этого расстройства.

Симптомы сезонной депрессии

Симптомы сезонной депрессии такие же, как и у обычной депрессии. К ним могут относиться подавленное настроение, чувство безнадежности, недостаток энергии, трудности с концентрацией внимания, изменения сна и аппетита, потеря удовольствия от занятий, которые вы когда-то любили, и даже мысли о смерти или самоубийстве.

Люди с сезонной депрессией могут также заметить следующие уникальные симптомы:

  • Тяжесть в руках и ногах
  • Частый сон
  • Тяга к углеводам / прибавка в весе
  • Проблемы в отношениях
Читайте также:
Полезный овощ - помидор

Сезонная депрессия – легкая версия депрессии?

Нет, хотя это распространенное заблуждение. Сезонная депрессия это разновидность депрессии, которая является просто причудливым словом для более специфического вида или подтипа.

Фото Alex on Unsplash

Люди с сезонным аффективным расстройством испытывают симптомы в определенное время года. При смене времен года их депрессия переходит в ремиссию. Если вы заметили, что это изменение происходит несколько раз в течение двух лет, то вы можете претендовать на этот диагноз.

Что вызывает сезонную депрессию?

Исследователям еще предстоит раскрыть конкретную причину возникновения сезонной депрессии. Однако мы знаем несколько факторов, вызывающих ее. Уменьшение солнечного света зимой может вывести из строя ваши биологические часы и снизить уровень серотонина (химического вещества в мозге, которое регулирует ваше настроение) и мелатонина (химического вещества, которое регулирует сон и настроение).

Как я узнаю, когда следует обращаться к врачу?

Конечно, у всех бывают дни зимой, когда они чувствуют себя вялыми или немотивированными. Но если ваши симптомы вызывают сбои в вашей жизни, то не стесняйтесь обратиться к профессионалу.

Фото Kristina Tripkovic on Unsplash

Если симптомы проявляются в течение нескольких дней, вы замечаете серьезные изменения во сне или приеме пищи, вы выходите из себя в обществе или действия, которые обычно повышают ваше настроение, не работают, то пришло время взять трубку. Немедленно обратитесь за помощью, если вы используете алкоголь для лечения симптомов, или у вас возникают мысли о самоубийстве.

Какие методы лечения могут помочь

При любых проблемах с психическим здоровьем не существует универсального лечения. Вот несколько вариантов лечения сезонной депрессии:

  1. Антидепрессанты оказались эффективными для людей с сезонной депрессией, особенно с выраженными симптомами. Лекарство требует терпения, потому что это может занять несколько недель, прежде чем вы начнете чувствовать улучшение. Также важно не прекращать прием лекарств, если вы чувствуете себя лучше. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять дозировку, и сообщите ему, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.
  2. Психотерапия может быть бесценным вариантом для людей с сезонной депрессией. Психотерапевт может помочь вам определить закономерности негативного мышления и поведения, которые влияют на депрессию, выучить позитивные способы справиться с симптомами и разработать методы релаксации, которые помогут вам восстановить потерянную энергию.
  3. Светотерапия — фототерапия включает в себя воздействие света через специальный ящик или лампу. Это устройство производит эффекты, аналогичные естественному свету, вызывая химические вещества в вашем мозгу, которые помогают регулировать ваше настроение. Это лечение оказалось эффективным, особенно для тех, кто испытывает зимнюю версию депрессии. Не покупайте импульсивные покупки в Интернете, так как важно сначала проконсультироваться с врачом.

Как я могу помочь себе?

Помимо обращения за помощью к врачу, существуют изменения в образе жизни, которые могут улучшить симптомы и поднять настроение. Вы можете выходить на улицу чаще, получать много солнечного света, заниматься спортом, избегать наркотиков и алкоголя, выспаться и выполнять упражнения на расслабление. Планирование более здорового образа жизни никогда не бывает плохой идеей.

Обращение за помощью является признаком силы и движения к лучшей версии себя. Подумайте, как вы можете начать управлять сезонным аффективным расстройством сегодня и вести более здоровый образ жизни в любое время года.

Как побороть осеннюю депрессию: советы психолога

Совет 1: Движение на свежем воздухе

Одной из причин осенней хандры является нехватка света: дни становятся короче, ночи — длиннее. Вместе с солнечными лучами нас покидает гормон счастья — серотонин. Для его производства организм нуждается в достаточном количестве дневного света.

И даже самые яркие лампы не заменят солнце, поэтому как можно чаще выходите на улицу. Полчаса — это минимум, который нужно провести вне дома. И желательно, чтобы это не был стремительный бег к автобусной остановке, а легкая неспешная прогулка.

Совет 2: Цветовой всплеск

Действенное лекарство от осенней хандры — цвета! Цвета оказывают большое влияние на наше настроение. Лучистый желтый и яркий оранжевый поднимают настроение, зеленый успокаивает, красный возрождает и греет душу, фиолетовый окутывает таинственностью.

Добавьте любимый цвет в интерьер: поклейте новые обои или хотя бы купите декоративные подушки. Цвет, который по душе, будет возвращать хорошее настроение и приносить радость.

Фото Sidekix Media on Unsplash

Поставьте на видном месте красивую коробку с апельсинами: яркий цвет и прекрасный аромат напомнят о теплом лете и украсят дом.

Совет 3: Забота о теле

Когда снаружи холодно и сыро, нельзя забывать заботиться о теле, особенно о коже и волосах. Они в первую очередь страдают от суровых погодных условий и сухого воздуха в помещениях.

Читайте также:
Что помогает от неприятного запаха изо рта

Замените гель на крем для душа, активно используйте маски для лица, питательные кремы для рук и ног, увлажняющие кондиционеры и масляные маски для волос. Благодаря регулярному уходу ваша кожа и волосы останутся здоровыми.

Чтобы поднять настроение, устройте домашний спа-салон. Поставьте в ванной свечи, зажгите аромалампу, добавьте несколько капель эфирного масла в воду, включите любимую музыку и наслаждайтесь. И осенней хандры как не бывало!

Совет 4: Правильное питание

Чтобы поддержать организм, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Не забывайте об углеводах — главных поставщиках энергии, столь необходимой в борьбе с осенней хандрой. Только выбирайте сложные углеводы — каши, бобовые, овощи. Быстрые углеводы — мучное, сладкое — превратятся в лишние килограммы.

Цельнозерновые и молочные продукты, бананы, сухофрукты способствуют производству гормонов счастья. Также не стоит забывать о рыбе: она стимулирует клеточный метаболизм и дает сильный заряд энергии.

Фото Melissa Belanger on Unsplash

Для согревания изнутри добавляйте в блюда острые, ароматные специи: инжир, чили, кардамон и корицу. Они не только обогатят вкус пищи, но и облегчат пищеварение.

Совет 5: Музыка

Когда на улице мрак и холод, включите любимый трек. Когда нам грустно, мы нуждаемся в приятных мелодиях, согревающих душу.

Музыка — это лекарство и стимулятор хорошего настроения. После тяжелого рабочего дня примите душ, прилягте на диван, вставьте в наушники и включите любимый плейлист, закройте глаза. Через полчаса-час вы почувствуете прилив сил, а хандра растворится без следа.

Совет 6: Контрастный душ

Контрастный душ — это прием душа, при котором температура воды меняется с горячей на холодную и обратно. Конечно, в промозглый осенний день трудно заставить себя выбраться из теплой постели и устроить себе бодрящий горяче-холодный душ, поэтому эту процедуру лучше оставить на утро. Контрастный душ зарядит энергией и свежестью на целый день, а для вечера больше подходит купание в теплой воде с пеной.

Контрастный душ стимулирует кровообращение и ускоряет обмен веществ. Начните с теплой воды, затем постепенно переключайте на холодную. Смена температур благоприятно сказывается на состоянии рук и ног, которые нужно поливать первыми.

Фото Morgan Harris on Unsplash

Большим достоинством контрастного душа является то, что он закаливает. Вы забудете о простудах, а кожа разгладится и засияет румянцем.

Совет 7: Выход в люди

Постоянное нахождение в четырех стенах и отсутствие общения никого не сделает счастливым. Поэтому бросьте вызов осенней хандре: отправляйтесь на веселую вечеринку!

Или сходите с лучшими друзьями в кинотеатр, ресторан, на шопинг или боулинг-центр. Чем больше развлекательных мест вы будете посещать, тем лучше будет ваше настроение. А что насчет нового хобби? Сальса, изучение иностранного языка или пилатес: выбирайте то, что интересно именно вам.

Осточертел родной город? На выходных отправьтесь в путешествие хотя бы в соседнюю область. Заранее обозначьте интересные места, забронируйте гостиницу или уютный хостел, купите билеты на автобус и вперед! За новыми впечатлениями!

Совет 8: Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек: нехватку счастливого гормона серотонина можно устранить не только с помощью солнечного света, но и благодаря шоколаду.

Фото amirali mirhashemian on Unsplash

Увы, шоколад — это быстрые углеводы и жиры, поэтому сидящим на диете нужно соблюдать осторожность. Лучше выбирайте горький шоколад и съедайте небольшой кусочек утром. И фигура будет в безопасности!

Совет 9: Объятия

Объятия — лекарство от депрессии и одиночества. Для объятий не нужен особый повод. Телесный контакт снимает стресс, укрепляет иммунную систему и психику.

Объятия способствуют выбросу эндорфина и усиливают уверенность в себе. Это удивительно: короткий контакт с близким человеком обеспечивает целый ряд позитивных физических и психических изменений. Часто обнимающиеся люди более здоровы, они расслаблены, счастливы и дружелюбны.

Совет 10: Мечты о лете

И напоследок еще одно сильное средство в борьбе с осенней хандрой: мечты о следующем лете. Закройте глаза и рисуйте в голове приятные картины: теплая погода, пляж, ласковое море, шум прибоя, бокал коктейля, пальмы…

Не помешает заранее спланировать отпуск: выбрать место, отель, экскурсионную программу, почитать отзывы. Время пролетит быстро, и вы не заметите, как окажетесь на пляже из своих осенних фантазий!

Юлия Луговая

Привет! Я основатель, а также психолог центра Открытие. С нами вы измените жизнь – просто обратитесь за помощью!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: