Что помогает хорошо высыпаться

Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?

Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.

Ложитесь спать вовремя

Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.

Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.

Не читайте в постели

Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.

Спите днем правильно

Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.

Достаточное количество сна — основа здоровья

Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.

Соблюдайте интервал между сном и физической активностью

Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.

Перед сном организму необходимо расслабиться

Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.

Не переедайте на ночь

Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.

Выключите освещение и откройте окна

Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.

Не пользуйтесь гаджетами

Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.

Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу

Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.

В СИТИЛАБ вы можете выполнить все необходимые исследования, чтобы исключить одну из возможных причин бессонницы:

  • 31-20-001 — ТТГ чувствительный (тиреотропный гормон)
  • 31-20-002 — Т4 свободный
  • 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
  • 26-20-003 — Магний
  • 26-20-001 — Кальций общий

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

Читайте также:
11 симптомов инфекции мочевыводящих путей

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

  • траву пустырника;
  • корень валерианы;
  • листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как быстро уснуть?

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

  1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

  1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.
  1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.
  1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.
  1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.
  1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

  1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

  • напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
  • выдохните и расслабьтесь;
  • повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

  • Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
  • Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
  • Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
  • Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
  • Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

  • Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
  • Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.
  • Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
  • Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

  • кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
  • сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
  • сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
  • задержите дыхание на 7 секунд;
  • приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
  • сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

  • Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

  • Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.
  • Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

  • прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
  • избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
  • избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
  • придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
  • регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

Что помогает хорошо высыпаться

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

  • ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
  • ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
  • риску развития сахарного диабета 2-го типа;
  • появлению избыточного веса;
  • снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

  • Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
  • Засыпание, погружение в сон – чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
  • Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
  • Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

  • тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
  • активно идут восстановительные процессы;
  • замедляют темп обменные процессы;
  • пульс становится редким;
  • вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
  • снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

  • малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
  • младенцы до года – 12 – 15 часов;
  • маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
  • дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
  • учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
  • тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
  • юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
  • группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

  • Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
  • В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
  • Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
  • Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
  • Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
  • Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
  • Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
  • Подберите для себя оптимальные матрас, подушку, одеяло.
  • Замените старую кровать на новую современную модель.
  • Если вы спите на раскладном диване или кресле, приобретите качественный топпер.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

  • не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
  • на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
  • без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

  • ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
  • просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
  • включать бодрящую музыку и как можно больше света;
  • выпивать стакан воды;
  • делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
  • умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
  • заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать

Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.

Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.

Режим питания для хорошего сна

  • Завтрак – это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.
  • На протяжении дня вы можете питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже чем за 3-4 часа до сна.
  • Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время «отбоя», а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (к этому мы еще вернется чуть позже). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.

Состав питания – продукты для хорошего сна

Триптофан и мелатонин

«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.

Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.

Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.

Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.

Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.

Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.

Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.

  1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые) лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
  2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
  3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14-15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
  4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не «злоупотребляйте» калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес – один из ведущих факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ.

Витамины и микроэлементы

Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.

Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.

В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.

Что касается витаминов группы В, то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.

Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.

Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.

Напитки в диете

На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.

  • В первой половине дня, до 14-15 часов, прием стимуляторов (кола, кофе, крепкий чай) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудин, матча.
  • Кофе перед сном запрещен. Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т.д.).
  • Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию – это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока – это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.
  • В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше отказаться от него в абсолюте.
  • Традиционно рекомендуется избегать избыточного потребления жидкости перед сном, чтобы ночью не просыпаться от позывов в туалет. Но если здоровый человек разок проснется по нужде среди ночи, то, опорожнив мочевой пузырь, он вернется в постель и заснет слаще прежнего. На качество сна это не повлияет. Так что особенно настаивать на «сухом режиме» после ужина я не буду. Он нужен лишь тогда, когда у человека имеются какие-то заболевания, а также нарушения сна, при которых после пробуждения ему сложно уснуть вновь.

Питание и сновидения

Издавна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»

Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.

Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.

Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.

Отменить ответ

Здравствуйте! Я страдаю от бессонницы уже третий год. Началось все из-за затяжного стресса. Как меня только не лечили: и в неврологии я лежала, и у психотерапевта наблюдалась. Выпила за эти годы столько лекарств! Это были и антидепрессанты, и транквилизаторы, и просто седативные. Также я прошла недавно курс иглоукалывания. Все это практически никакого эффекта не давало, а часто побочным действием лечения была бессонница! В последнее время я перешла на снотворные, а в периоды улучшения пробую диету, схожую с той, которую Вы описали. На ужин я ем например макароны, чтобы был выброс инсулина, а потом съедаю 2 киви. Об этом я узнала случайно из передачи “Еда как терапия” Непонятно, почему киви так действует, ведь триптофана в нем очень мало. Часто мне удается поспать только благодаря диете, но после нервных срывов приходится возвращаться к снотворным. Спасибо за полезные советы, я всегда читаю Ваши статьи!

Уважаемая Елена! Спасибо за Ваш комментарий.

Что помогает хорошо высыпаться

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

  • сонливость;
  • апатия;
  • быстрая утомляемость;
  • снижение концентрации внимания;
  • раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

  • не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
  • за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
  • за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
  • вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Главные правила здорового сна

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Фазы сна

Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:

Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.

Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.

Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.

Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.

Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.

Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.

Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).

Сколько часов нужно спать в сутки

Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.

Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.

12 правил здорового сна

Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.

Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.

Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.

Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.

Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».

Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.

Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.

Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.

3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.

2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.

1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.

  • Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение.
  • Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!

    Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: